L’école du Dakar

Contrairement à ce que l’on peut entendre, cette épreuve reste une extraordinaire aventure car quelques soient les moyens, le moteur de tout c’est vous.
Vous allez demander à votre corps un effort surhumain d’autant plus difficile que pour la plupart des participants cet effort est complètement inhabituel tant dans l’intensité que dans la longueur. Ainsi , quelque soit votre niveau, un minimum de préparation est nécessaire pour éviter d’abandonner sur des coups de pompe, des pannes de moral, des blessures découlant des deux premières raisons.

Dr J. FEUILLADE - Sept 2006

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Les bases

Pour faire simple, il faut vous imaginer que chacun est doté de 3 vases communicants plus ou moins pleins :
 Un pour le moral.
 Un autre pour le physique.
 Le dernier pour le niveau technique.

Au cours de l’épreuve, celui des trois éléments qui est faible va pomper sur les deux autres jusqu’à les épuiser et c’est l’abandon ou plus grave l’accident.
Votre travail de préparation sera de faire progresser ces trois éléments mais surtout de combler les lacunes. Ainsi un très bon physique ne pourra compenser un moral défaillant ou un niveau technique moyen. C’est en cela que réside la difficulté car, contrairement à beaucoup de sports, votre préparation cherchera à dépister vos faiblesses dans les trois domaines pour tenter de les faire progresser.
Le plus souvent, on fait le contraire, on travaille nos qualités en pensant qu’elles vont compenser nos défauts !

Le type d’effort

Ceci conditionne en grande partie l’entraînement. Peu d’études ont été pratiquées sur le sujet d’autant que le type d’effort est très différent selon la discipline motorisée ( trial, motocross, enduro, rallye raid ).

Compte tenu du type d’effort, on peut se dire que la préparation physique doit être essentiellement basée sur l’endurance ( course continue à niveau de pulsations faible 130, correspondant a un travail quantitatif ). Celui ci aura pour résultat de développer les fibres lentes.

Cependant, on s’aperçoit sur le terrain que ce qui fera la différence entre deux pilotes, se sont les possibilités du sujet de reproduire dans la journée des efforts anaérobies rapides et répétés ( remonter sa moto, désensabler son véhicule, courir dans le sable ). Ces efforts demandent des fibres rapides ( explosives ) qui nécessitent un travail non plus quantitatif mais qualitatif ( musculation ).

La plupart du temps, on arrive à la contradiction suivante : pour préparer des efforts explosifs brefs, on utilise des exercices lents en grosse quantité. Musculairement, ces deux types d’efforts n’ont rien à voir. De plus, si la transformation des fibres rapides en lentes est facile, l’inverse est très difficile.

Les moyens d’entraînement

Logiquement la plupart d’entre nous s’est tourné vers ce qui fait les 95 % de l’effort : l’endurance. Pour cela, la course continue en était la base essentielle. Mais en relisant le type d’effort qui est demandé au pilote, c’est plutôt l’explosivité qui doit être la base de la préparation physique, l’endurance doit venir après comme aptitude à répéter des efforts rapides.
Pour mettre en œuvre ce principe, le fractionné semble particulièrement bien adapté.

Physiologiquement, la fréquence cardiaque monte pendant l’effort mais n’a pas le temps de redescendre pendant le repos. Elle se stabilise donc en plateau produisant ainsi un effort d’endurance. Par ce moyen, on travaille l’endurance (aérobie ) et la qualité musculaire ( anaérobie ). On sollicite les deux types de fibres, l’entraînement est ainsi bien plus adapté aux demandes. Les formes d’intermittent les plus répandues sont : 5-15, 15-15, 30-30, 10-20. Pour adapter au mieux ce schéma au rallye raid, il faut introduire des exercices de musculation spécifique.
 Sprints
  Bondissements verticaux avec et sans charges
  Pompes ( séries de 25 )
  Abdominaux
Les séries doivent être de 6 à 15 min et par séance il faut en faire 2 à 5. Entre les séries, il faut introduire des assouplissements et relaxation de 4 min. Tous cela peut être réalisé chez vous avant le boulot. Pour changer, vous pouvez introduire des sorties VTT avec des montées courtes mais intenses.

Ce schéma vise à augmenter vos performances et votre endurance. Il ne faut cependant pas oublier le plus important : la pratique de la moto qui doit être prédominante dans votre entraînement. Il faut aller mouiller la chemise, vous inscrire à des endurances, courses de prairie, X-strem… Tout est bon pour entraîner votre corps aux sollicitations bien spécifiques de la moto afin de pouvoir supporter plus de 10 heures de roulage par jour… De plus, cela aura l’avantage de vous forger un moral en béton, de tester votre récupération, de mettre en avant vos points faibles que vous pourrez ainsi corriger car une fois parti ….

Adapter l’homme à la machine

Passer plus 10 heures sur une moto pendant 14 jours ne s’improvise pas. Il faut à tout prix adapter l’homme à sa machine et inversement. Cela s’appelle de l’ergothérapie et c’est une étape indispensable qu’il faut soigner.
Première étape : Améliorer le confort des points de contact entre l’homme et la machine.
*Au niveau de la moto :
 Le guidon ( souple et solide ) avec pontet sur silentbloc et les poignées ( amortissantes ++ avec rondelle Néoprène pour le passage des pouces )
 Les reposes pieds (élargis et pivotants ? pour augmenter la surface d’appui)
 La selle ( + large, sans couture aux points d’appui et avec du gel anti-escarre, ou gonflable ) préférez une selle plus souple que d’origine (souvent très dure en enduro)

*Au niveau du pilote
 Trouver un compromis de confort entre la position assise et debout
 Gants adaptés sans couture blessante et avec une paume amortie ( bien les essayer avant + en avoir des modèles différents en cas d’ampoules).
 Les bottes doivent avoir été essayées et testées au moins deux mois avant. Faire un petit footing avec pour tester leur confort. ( ne pas partir avec des bottes neuves+++ ). Une semelle interne en Sorbotane peut être rajouté afin de limiter la transmission des vibrations.
 Le postérieur, c’est lui qui va le plus souffrir. Le cycliste avec peau de chamois est une bonne solution mais avec un slip de qualité sans couture qui sera changé tous les jours.
 Les genoux : prévoir des genouillères adaptées larges et bien rembourrées a changer a la journée de repos Pour éviter les abrasions à ce niveau, qui seront majorées par le sable et la transpiration, un cycliste long est conseillé surtout que souvent il ne fait pas trop chaud ! Pensez a prendre un minimum de 3 paires de genouillères car elles ont tendances a sentir très mauvais et a se durcir avec la crasse.
 Les pieds : afin de les protéger des oedemes déclives, ampoule, macération, je préconise l’emploie de chaussette ou bas de contention qui seront changer chaque jours

Deuxième étape : opter pour le confort en investissant dans de très bonnes suspensions bien adaptées à votre machine et à votre poids ++++

Adapter l’homme à l’environnement




Froid et chaleur : La première semaine vous allez être perpétuellement en train de lutter contre ces deux éléments. En partant au petit jour, surtout au Maroc vous allez devoir lutter contre des températures souvent négatives qui vont devenir bien positives dans la journée. Des sous vêtements techniques existent, souvent chers, ils sont néanmoins très efficaces et légers. Seul problème, certains gardent les mauvaises odeurs (cela dépend des marques ).
Pour les mains, prévoir des sous gants en soie. prévoir des manchons sur le guidon (voir sur le site www.cardy.fr) ou en fabriquer en tissus souple mais étanche. L’idéal est d’en faire en tissus de ciré de bateau car ça coupe le vent, et ça se plis très facilement dans la poche.
Pour le cou et le visage, un bandana et un cache nez.
Un bon moyen efficace et pas cher : le sac poubelle pour le torse et les jambes, possibilité même de les pré-decouper pour les mettre sous la veste. Idéal pour la liaison du matin, ils pourront être enlevés au départ de la spéciale pour être bourrés dans un sac ( ne pas jeter ! )

La chaleur : surtout présente en deuxième semaine, elle nécessite des habits aérés surtout lorsque vous devez faire des efforts. Si vous devez vous arrêter, faites le en haut d’une dune plutôt qu’au fond, il y a plus d’air et on vous voit ! Pensez à prendre le temps de vous dévêtir, de vous mouiller la tête, de boire abondement. Tout cela, pour éviter une pathologie redoutable aux conséquences catastrophiques : l’hyperthermie d’effort ( sorte d’emballement hyperthermique ).

Le Soleil : attention danger. Les coups de soleil arrivent très vite et même à travers un tee-shirt blanc. Donc casquette et vêtement sombres sont fortement déconseillés. Le bain de soleil se sera pour la plage de Dakar ! Lorsque l’on roule, sont exposés la nuque et le nez. Prévoir donc un Bandana pour le cou et de l’écran total pour le nez afin d’éviter le pif de clown sur lequel viendra frotter toute la journée vos lunettes !
Les muqueuses des lèvres et du nez sont également très exposées. Au niveau des narines, des les premiers jours mettre du CICALFATE matin et soir. Pour les lèvres, ne pas oublier le stick et pour ceux qui souffre d’Herpes labial, écran total et ZOVIRAX ensuite.

Le vent : omniprésent sur l’édition 2005, il a contribué à fatiguer les organismes et compliquer la navigation, la vie sur le bivouac ( restauration, séances de mécanique…. ). Cependant, il faut faire avec : Sur le bivouac, prévoir un chech pour protéger la tête et le cou ainsi qu’une paire de lunettes de moto. Toujours penser à s’hydrater et à se protéger du soleil que l’on a tendance a oublier compte tenu qu’il fait moins chaud !

L’hygiène : il va falloir très rapidement faire sans eau. Se sera donc toilette a la Lingette pour le plus grand nombre (Existe en petit paquet de 10 ). Penser à nettoyer au moins une fois par jour, les points névralgiques et les plis qui ont tendance à macérer et à accumuler le sable et la poussière. En cas de rougeur, agissez vite avec une bonne crème type CICALFATE ou autre. Pour le mal de fesses, auquel personne n’échappe, il y a la prévention avec le cycliste, les slips propres, s’essuyer avec des lingette et l’application de Vaseline pommade (Pareil que pour les bibs mousses !). Mais quand les irritations sont là, il faut alors passer aux dermocorticoïdes matin et soir en plus des règles d’hygiène précédentes. Pour éviter les macérations, pensez a enlever votre tenue de motard dés que vous arrivez au bivouac pour une tenue aérée de la tête aux pieds +++

La deshydratation : c’est un peu ce qui va conditionner tout votre rallye. Une mauvaise hydration va être responsable d’une fatigue excessive et surtout grever gravement vos possibilités de récupération. Après, c’est l’entrée dans la spirale…. Pour faire simple, vous préparer systématiquement votre Camel back le soir pour le lendemain qui devra être de grosse capacité ( 3 litres ) .Dedans, vous pourrez mettre les poudres qui vont bien a essayer avant ( Tr intestinaux), essayez d’alterner car 15 jours avec le même goût, ça lasse ( ne trop concentrer !).
Au niveau des quantités, cela dépend surtout de l’intensité de l’effort et de la température. Sur le Dakar, on peut tabler sur une déperdition de 400 ml à plus de 1000 ml/H. Pour bien faire, il faut vider un demi Camel entre chaque ravitaillement car pour être au top, il faut pisser clair. Le schéma global d’hydratation est :
• Avant le départ
Avec le petit déjeuner, il faut absorber plus d’un litre de liquide. Préparer un sandwich le matin au petit dej (avec du pain, beurre, jambon, fromage) le glisser dans la serviette du petit dej, et le mettre dans la poche (il fera des envieux au ravitaillement essence !) et ça se digère mieux que les barre de céréale un peu fatigante au bout de 10 jours a l’origine de problème digestif.
• Les ravitaillements
Entre chaque ravitaillement essence (250 Km), il faut vider un Camel Back (1,5 à 3 litres)
Au ravitaillement, il faut bien boire 0,5 à 1 litre suivant la chaleur.
• A l’arrivée
Dés l’arrivée, il faut penser à recharger la bête pour le lendemain en commençant la ration de récupération.

La ration de récupération :
Son but est d’aider l’organisme à retrouver son état d’équilibre afin d’être efficace les jours avenirs et de limiter les phénomènes de fatigue. Vous commencerez donc le plus tôt possible dès que vous arrivez au bivouac !
Les objectifs à atteindre seront :
• Reconstituer votre stock " d’eau du corps " que vous avez largement entamé (transpiration, ...)
• Favoriser une bonne diurèse (diurèse = pisser). Cela vous permet de vous assurer de votre hydratation et d’éliminer les toxines
• Rétablir l’équilibre acido-basique en augmentant les alcalinisants (eau bicarbonatée, produits laitiers, fruits et jus de fruits, salade) et en diminuant les aliments d’origine animale pour lutter contre l’acidose produite par l’effort.
• Reconstituer votre stock de sels minéraux, entre autres, potassium et magnésium.
• Reconstituer votre stock de glycogène (c’est le " sucre corporel " rapidement disponible, présent dans les muscles et le foie) mais assez rapidement épuisable.
En pratique, voici un petit exemple

• Dés l’arrêt de l’effort :
Boire 300 ml d’eau gazeuse (Perrier, ...)
+ 1,5 g de chlorure de sodium

• En faisant votre mécanique :
Boire 250 ml de jus de fruit
Trente minutes avant le dîner
Boire 250 à 500 ml d’eau minéralisée
• Au dîner :
Un bouillon salé de légumes( Il y en a toujours)
200 gr de pâtes ou de riz ou pomme de terre,
Une salade
150 gr de pain avec 10 gr de beurre
Fruits frais et fruits secs

• Au coucher :
Boire 250 ml de Perrier. ...

La gestion du sommeil
C’est également un point crucial dans la réussite d’un tel projet.
Pour la petite histoire, à l’origine l’homme dormait d’un sommeil polyphasique, cad qu’il se réveillait plusieurs fois par nuit d’autant plus que l’environnement était hostile. L’homme moderne, ne craignant plus de se faire dévorer ou attaquer par quelques bêtes fauves, a évolué progressivement vers un sommeil monophasique. Ce dernier est composé pour plus de la moitié d’un sommeil d’endormissement (de transition), l’autre moitié aux sommeils récupérateurs lent profond et paradoxal.
En situation de déficit de sommeil comme sur le Dakar, les phases et le type de sommeil vont se modifier :
  le temps d’endormissement va se réduire considérablement afin de privilégier les phases de récupération que sont le lent profond et le paradoxale.
  Le sommeil monophasique évoluera en fonction des besoins en un mode polyphasique.
Pour faire simple, l’astuce c’est de dormir dès que tu as 5 minutes de temps (avant de prendre son départ de spéciale, au ravitaillement…etc) Ne pas hésiter a se coucher pour dormir un peu par petites périodes”.
Au niveau du matériel de bivouac, celui devra être testé avant le départ pour optimiser sa mise en place, son confort. Bien penser a prendre un grand nombre de bouchon d’oreille a plusieurs endroits de votre matériel.
Eviter les somnifères, le café et tous les existants.
La gestion du stress
Toutes les conditions sont réunies pour générer un certain stress aux participants. Pour ne pas en subir trop les inconvénients, il va falloir y penser avant et surtout savoir le gérer pendant.
Avant la course, le meilleure moyen de ne pas trop vous mettre de pression c’est de vous fixer des objectifs réalistes et surtout de réfléchir à ce qu’il faut absolument ne pas faire ( un objectif de classement dans les premières étapes, vouloir suivre absolument telle ou telle personne…. ). Il faut également préparer votre entourage à un abandon possible qui va de toute façon concerner 50 % d’entre nous.
Pendant la course :
Bien se mettre dans la tête que rien n’est jamais perdu, surtout la nuit, même si on arrive 10 ou 15 heures après les premiers.
Bien penser, que l’on n’est jamais perdu car désormais le système Irritrack permet d’avoir votre position à tout moment...
Surtout ne pas s’énerver, rester aupres du véhicule.

La prévention

Avant de partir un Check up médical du bonhomme est fortement conseillé :

  Faites vous réparer correctement les dents +++ au moins un mois avant le départ.

  Avec votre médecin traitant, faites un bon tour du propriétaire. C’est le moment de lui parler de tous vos maux, brûlure d’estomac, allergie, tendinite, laxité articulaire, hémorroïdes, mycose des orteils, ongle incarné, la vue…..Tout cela doit être soigné et traité car la moindre faiblesse vous handicapera pendant l’épreuve.

  Une visite chez un bon ostéopathe peut également régler de nombreux problème type contracture récurrente, lombalgie..etc.

  Si vous etes porteurs d’entorse :

o Laxité chronique du pouce : porter une attelle spécifique qui vous permettra d’avoir une meilleure pince / tenue du guidon
o Laxité chronique du genou : les attelles spécifiques anti-ressaut sont fortement préconisées.

  Si vous portez des lunettes, prévoyez-en deux paires !

  Evitez d’accumuler une dette de sommeil avant le départ ++++

  Arrêtez tout 15 jours avant le départ, profitez et détendez vous.

  Renouvellement d’ordonnance pour disposer de la totalité de votre traitement pour la durée du rallye

  Bilan des vaccinations :
Mise à jour des vaccinations de base : tétanos, polio, diphtérie.
Vaccination obligatoire : fièvre jaune. 1 injection unique
Vaccination recommandée : hépatite A (2 injections à 6 mois d’intervalle, fièvre typhoïde
Vaccination spécifique : méningite à méningocoques (type A)
Ayez avec vous votre carnet de vaccination.

Pendant la course :

Portez le collier cervical :
  il peut vous sauver la vie en évitant une rupture de colonne cervicale ( cause des derniers décès en rallye )
  Il vous évitera les courbatures des muscles cervicaux surtout en cas de vent violent.

La trousse d’urgence

Il faut prévoir deux trousses :

La première sera celle à mettre dans votre malle afin de régler tous les petits bobos quand vous n’avez pas le temps d’aller à la tente médicale.

1. Sparadrap et pansements stériles individuels hypo allergisants
2. Elastoplaste (Protection des mains), double peau et bandes de Coheban
3. Compresses stériles (petit conditionnement par 5)
4. Antiseptique (chlorhexidine)
5. Pommade cicatrisante antibactérienne ( Cicalfate) +++
6. Deliproct pommade 1 tube ( Anus irrité)
7. Antalgique, antipyrétique ( Paracétamol 1 gr) et Aspegic 1000 mg ( Antalgique, AINS et crampe)
8. Poly vitaminique type Berocca à prendre le matin
9. Pastilles de sels
10. Bouchon d’oreilles et hypnotique d’action rapide ( Imovane)
11. Antidiarrhéique (Tiorfan)
12. Lavage oculaire en dosette (Dacryosérum).
13. Eventuellement votre traitement personnel. Bien prévoir vos antihistaminique si terrain allergique +++
14. Antipaludéen (savarine ou malarone) : un comprimé par jour commencer la veille de l’arrivée en zone à risque poursuivre le traitement par la Savarine pendant quatre semaines après la sortie de la zone à risque (pour la Malarone arrêt du traitement 7 jours après le retour). Pour ces traitements, essayez de faire un ou deux essais avant pour tester votre tolérance.

La deuxième, beaucoup plus petite, sera placée dans votre veste. Elle vous servira en cas de grosse douleur, diarrhée ou de coup de barre :
a. Un antalgique majeur type Topalgic et 1 gr de Paracetamol
b. Une ou deux Coramine glucose.
c. 4 gélules de Tiorfan
d. Une bande de coheban
e. Double peau ( Compeed)
f. Bande de strapp

Notions de secourisme

En France particulièrement, on a tendance à penser qu’en cas d’accident notre devoir est surtout d’alerter. Après, on attend les secours sans oser toucher au blessé par peur de mal faire ou pire d’avoir des ennuis. Cependant, un arrêt cardio respiratoire est mort en trois minutes et le seul qui aurait pu le sauver c’est vous ! De plus, il faut savoir qu’une balise déclenchée, c’est environ ¼ d’heure avant sa localisation, à cela il faut rajouter le temps de vol de l’hélico, donc en cas d’accident, les premiers secours s’est encore vous.

Pour faire simple :

1 – Commencez par examiner les trois fonctions vitales de l’accidenté :

*Conscience : réponse aux ordres simples +++
*Respiration
*Pouls
Si il est inconscient, sans respiration et sans pouls, enlevez lui le casque en respectant l’axe tête, cou, tronc, libérer les voies aériennes ( doigt dans la bouche pour enlever dents, cailloux…) et commencer sans tarder le bouche à bouche et le massage cardiaque ( 15-2 ) jusqu’à ce que les secours arrivent.
Si il est inconscient mais avec une respiration et un pouls, mettez le en PLS et passer à l’étape suivante.

2 - Sécurisez, déclenchez la balise et alerter le P.C course

Sécurisez les lieux de l’accident en le balisant du mieux possible

Indiquez avec calme
*Lieu de l’accident ( point G.P.S. point kilométrique du road book )
*Nombre de blessés
*Etat de conscience
*Bilan lésionnel bref

Débrancher la batterie du véhicule

3 - Faites des gestes de secours simples
b. Point de compression
c. Position latérale de sécurité

En conclusion
Le Dakar est une aventure à tous les niveaux
Une bonne préparation permet de minimiser les mauvaises surprises.
Faites dans le simple mais efficace.
Protocolisez toutes les étapes de vos futures journées ( Petit check up) :
 Réveil,
 Départ,
 Arrivée bivouac,
 Mécanique,
 Récupération
 Hygiène,
 Couché.
Eviter de vous disperser, de perdre du temps et au final perdre du sommeil et de la récupération.
Bravo à tous et bonne chance

Dr Jérôme FEUILLADE
jfeuillade@free.fr
www.amis.asso.fr

Dr J. FEUILLADE - Sept 2006 www.amis.asso.fr Mail :jfeuillade@free.fr

Deuxième étape : opter pour le confort en investissant dans de très bonnes suspensions bien adaptées à votre machine et à votre poids ++++

Adapter l’homme à l’environnement




Froid et chaleur : La première semaine vous allez être perpétuellement en train de lutter contre ces deux éléments. En partant au petit jour, surtout au Maroc vous allez devoir lutter contre des températures souvent négatives qui vont devenir bien positives dans la journée. Des sous vêtements techniques existent, souvent chers, ils sont néanmoins très efficaces et légers. Seul problème, certains gardent les mauvaises odeurs (cela dépend des marques ).
Pour les mains, prévoir des sous gants en soie. prévoir des manchons sur le guidon (voir sur le site www.cardy.fr) ou en fabriquer en tissus souple mais étanche. L’idéal est d’en faire en tissus de ciré de bateau car ça coupe le vent, et ça se plis très facilement dans la poche.
Pour le cou et le visage, un bandana et un cache nez.
Un bon moyen efficace et pas cher : le sac poubelle pour le torse et les jambes, possibilité même de les pré-decouper pour les mettre sous la veste. Idéal pour la liaison du matin, ils pourront être enlevés au départ de la spéciale pour être bourrés dans un sac ( ne pas jeter ! )

La chaleur : surtout présente en deuxième semaine, elle nécessite des habits aérés surtout lorsque vous devez faire des efforts. Si vous devez vous arrêter, faites le en haut d’une dune plutôt qu’au fond, il y a plus d’air et on vous voit ! Pensez à prendre le temps de vous dévêtir, de vous mouiller la tête, de boire abondement. Tout cela, pour éviter une pathologie redoutable aux conséquences catastrophiques : l’hyperthermie d’effort ( sorte d’emballement hyperthermique ).

Le Soleil : attention danger. Les coups de soleil arrivent très vite et même à travers un tee-shirt blanc. Donc casquette et vêtement sombres sont fortement déconseillés. Le bain de soleil se sera pour la plage de Dakar ! Lorsque l’on roule, sont exposés la nuque et le nez. Prévoir donc un Bandana pour le cou et de l’écran total pour le nez afin d’éviter le pif de clown sur lequel viendra frotter toute la journée vos lunettes !
Les muqueuses des lèvres et du nez sont également très exposées. Au niveau des narines, des les premiers jours mettre du CICALFATE matin et soir. Pour les lèvres, ne pas oublier le stick et pour ceux qui souffre d’Herpes labial, écran total et ZOVIRAX ensuite.

Le vent : omniprésent sur l’édition 2005, il a contribué à fatiguer les organismes et compliquer la navigation, la vie sur le bivouac ( restauration, séances de mécanique…. ). Cependant, il faut faire avec : Sur le bivouac, prévoir un chech pour protéger la tête et le cou ainsi qu’une paire de lunettes de moto. Toujours penser à s’hydrater et à se protéger du soleil que l’on a tendance a oublier compte tenu qu’il fait moins chaud !

L’hygiène : il va falloir très rapidement faire sans eau. Se sera donc toilette a la Lingette pour le plus grand nombre (Existe en petit paquet de 10 ). Penser à nettoyer au moins une fois par jour, les points névralgiques et les plis qui ont tendance à macérer et à accumuler le sable et la poussière. En cas de rougeur, agissez vite avec une bonne crème type CICALFATE ou autre. Pour le mal de fesses, auquel personne n’échappe, il y a la prévention avec le cycliste, les slips propres, s’essuyer avec des lingette et l’application de Vaseline pommade (Pareil que pour les bibs mousses !). Mais quand les irritations sont là, il faut alors passer aux dermocorticoïdes matin et soir en plus des règles d’hygiène précédentes. Pour éviter les macérations, pensez a enlever votre tenue de motard dés que vous arrivez au bivouac pour une tenue aérée de la tête aux pieds +++

La deshydratation : c’est un peu ce qui va conditionner tout votre rallye. Une mauvaise hydration va être responsable d’une fatigue excessive et surtout grever gravement vos possibilités de récupération. Après, c’est l’entrée dans la spirale…. Pour faire simple, vous préparer systématiquement votre Camel back le soir pour le lendemain qui devra être de grosse capacité ( 3 litres ) .Dedans, vous pourrez mettre les poudres qui vont bien a essayer avant ( Tr intestinaux), essayez d’alterner car 15 jours avec le même goût, ça lasse ( ne trop concentrer !).
Au niveau des quantités, cela dépend surtout de l’intensité de l’effort et de la température. Sur le Dakar, on peut tabler sur une déperdition de 400 ml à plus de 1000 ml/H. Pour bien faire, il faut vider un demi Camel entre chaque ravitaillement car pour être au top, il faut pisser clair. Le schéma global d’hydratation est :
• Avant le départ
Avec le petit déjeuner, il faut absorber plus d’un litre de liquide. Préparer un sandwich le matin au petit dej (avec du pain, beurre, jambon, fromage) le glisser dans la serviette du petit dej, et le mettre dans la poche (il fera des envieux au ravitaillement essence !) et ça se digère mieux que les barre de céréale un peu fatigante au bout de 10 jours a l’origine de problème digestif.
• Les ravitaillements
Entre chaque ravitaillement essence (250 Km), il faut vider un Camel Back (1,5 à 3 litres)
Au ravitaillement, il faut bien boire 0,5 à 1 litre suivant la chaleur.
• A l’arrivée
Dés l’arrivée, il faut penser à recharger la bête pour le lendemain en commençant la ration de récupération.

La ration de récupération :
Son but est d’aider l’organisme à retrouver son état d’équilibre afin d’être efficace les jours avenirs et de limiter les phénomènes de fatigue. Vous commencerez donc le plus tôt possible dès que vous arrivez au bivouac !
Les objectifs à atteindre seront :
• Reconstituer votre stock " d’eau du corps " que vous avez largement entamé (transpiration, ...)
• Favoriser une bonne diurèse (diurèse = pisser). Cela vous permet de vous assurer de votre hydratation et d’éliminer les toxines
• Rétablir l’équilibre acido-basique en augmentant les alcalinisants (eau bicarbonatée, produits laitiers, fruits et jus de fruits, salade) et en diminuant les aliments d’origine animale pour lutter contre l’acidose produite par l’effort.
• Reconstituer votre stock de sels minéraux, entre autres, potassium et magnésium.
• Reconstituer votre stock de glycogène (c’est le " sucre corporel " rapidement disponible, présent dans les muscles et le foie) mais assez rapidement épuisable.
En pratique, voici un petit exemple

• Dés l’arrêt de l’effort :
Boire 300 ml d’eau gazeuse (Perrier, ...)
+ 1,5 g de chlorure de sodium

• En faisant votre mécanique :
Boire 250 ml de jus de fruit
Trente minutes avant le dîner
Boire 250 à 500 ml d’eau minéralisée
• Au dîner :
Un bouillon salé de légumes( Il y en a toujours)
200 gr de pâtes ou de riz ou pomme de terre,
Une salade
150 gr de pain avec 10 gr de beurre
Fruits frais et fruits secs

• Au coucher :
Boire 250 ml de Perrier. ...

La gestion du sommeil
C’est également un point crucial dans la réussite d’un tel projet.
Pour la petite histoire, à l’origine l’homme dormait d’un sommeil polyphasique, cad qu’il se réveillait plusieurs fois par nuit d’autant plus que l’environnement était hostile. L’homme moderne, ne craignant plus de se faire dévorer ou attaquer par quelques bêtes fauves, a évolué progressivement vers un sommeil monophasique. Ce dernier est composé pour plus de la moitié d’un sommeil d’endormissement (de transition), l’autre moitié aux sommeils récupérateurs lent profond et paradoxal.
En situation de déficit de sommeil comme sur le Dakar, les phases et le type de sommeil vont se modifier :
  le temps d’endormissement va se réduire considérablement afin de privilégier les phases de récupération que sont le lent profond et le paradoxale.
  Le sommeil monophasique évoluera en fonction des besoins en un mode polyphasique.
Pour faire simple, l’astuce c’est de dormir dès que tu as 5 minutes de temps (avant de prendre son départ de spéciale, au ravitaillement…etc) Ne pas hésiter a se coucher pour dormir un peu par petites périodes”.
Au niveau du matériel de bivouac, celui devra être testé avant le départ pour optimiser sa mise en place, son confort. Bien penser a prendre un grand nombre de bouchon d’oreille a plusieurs endroits de votre matériel.
Eviter les somnifères, le café et tous les existants.
La gestion du stress
Toutes les conditions sont réunies pour générer un certain stress aux participants. Pour ne pas en subir trop les inconvénients, il va falloir y penser avant et surtout savoir le gérer pendant.
Avant la course, le meilleure moyen de ne pas trop vous mettre de pression c’est de vous fixer des objectifs réalistes et surtout de réfléchir à ce qu’il faut absolument ne pas faire ( un objectif de classement dans les premières étapes, vouloir suivre absolument telle ou telle personne…. ). Il faut également préparer votre entourage à un abandon possible qui va de toute façon concerner 50 % d’entre nous.
Pendant la course :
Bien se mettre dans la tête que rien n’est jamais perdu, surtout la nuit, même si on arrive 10 ou 15 heures après les premiers.
Bien penser, que l’on n’est jamais perdu car désormais le système Irritrack permet d’avoir votre position à tout moment...
Surtout ne pas s’énerver, rester aupres du véhicule.

La prévention

Avant de partir un Check up médical du bonhomme est fortement conseillé :

  Faites vous réparer correctement les dents +++ au moins un mois avant le départ.

  Avec votre médecin traitant, faites un bon tour du propriétaire. C’est le moment de lui parler de tous vos maux, brûlure d’estomac, allergie, tendinite, laxité articulaire, hémorroïdes, mycose des orteils, ongle incarné, la vue…..Tout cela doit être soigné et traité car la moindre faiblesse vous handicapera pendant l’épreuve.

  Une visite chez un bon ostéopathe peut également régler de nombreux problème type contracture récurrente, lombalgie..etc.

  Si vous etes porteurs d’entorse :

o Laxité chronique du pouce : porter une attelle spécifique qui vous permettra d’avoir une meilleure pince / tenue du guidon
o Laxité chronique du genou : les attelles spécifiques anti-ressaut sont fortement préconisées.

  Si vous portez des lunettes, prévoyez-en deux paires !

  Evitez d’accumuler une dette de sommeil avant le départ ++++

  Arrêtez tout 15 jours avant le départ, profitez et détendez vous.

  Renouvellement d’ordonnance pour disposer de la totalité de votre traitement pour la durée du rallye

  Bilan des vaccinations :
Mise à jour des vaccinations de base : tétanos, polio, diphtérie.
Vaccination obligatoire : fièvre jaune. 1 injection unique
Vaccination recommandée : hépatite A (2 injections à 6 mois d’intervalle, fièvre typhoïde
Vaccination spécifique : méningite à méningocoques (type A)
Ayez avec vous votre carnet de vaccination.

Pendant la course :

Portez le collier cervical :
  il peut vous sauver la vie en évitant une rupture de colonne cervicale ( cause des derniers décès en rallye )
  Il vous évitera les courbatures des muscles cervicaux surtout en cas de vent violent.

La trousse d’urgence

Il faut prévoir deux trousses :

La première sera celle à mettre dans votre malle afin de régler tous les petits bobos quand vous n’avez pas le temps d’aller à la tente médicale.

1. Sparadrap et pansements stériles individuels hypo allergisants
2. Elastoplaste (Protection des mains), double peau et bandes de Coheban
3. Compresses stériles (petit conditionnement par 5)
4. Antiseptique (chlorhexidine)
5. Pommade cicatrisante antibactérienne ( Cicalfate) +++
6. Deliproct pommade 1 tube ( Anus irrité)
7. Antalgique, antipyrétique ( Paracétamol 1 gr) et Aspegic 1000 mg ( Antalgique, AINS et crampe)
8. Poly vitaminique type Berocca à prendre le matin
9. Pastilles de sels
10. Bouchon d’oreilles et hypnotique d’action rapide ( Imovane)
11. Antidiarrhéique (Tiorfan)
12. Lavage oculaire en dosette (Dacryosérum).
13. Eventuellement votre traitement personnel. Bien prévoir vos antihistaminique si terrain allergique +++
14. Antipaludéen (savarine ou malarone) : un comprimé par jour commencer la veille de l’arrivée en zone à risque poursuivre le traitement par la Savarine pendant quatre semaines après la sortie de la zone à risque (pour la Malarone arrêt du traitement 7 jours après le retour). Pour ces traitements, essayez de faire un ou deux essais avant pour tester votre tolérance.

La deuxième, beaucoup plus petite, sera placée dans votre veste. Elle vous servira en cas de grosse douleur, diarrhée ou de coup de barre :
a. Un antalgique majeur type Topalgic et 1 gr de Paracetamol
b. Une ou deux Coramine glucose.
c. 4 gélules de Tiorfan
d. Une bande de coheban
e. Double peau ( Compeed)
f. Bande de strapp

Notions de secourisme

En France particulièrement, on a tendance à penser qu’en cas d’accident notre devoir est surtout d’alerter. Après, on attend les secours sans oser toucher au blessé par peur de mal faire ou pire d’avoir des ennuis. Cependant, un arrêt cardio respiratoire est mort en trois minutes et le seul qui aurait pu le sauver c’est vous ! De plus, il faut savoir qu’une balise déclenchée, c’est environ ¼ d’heure avant sa localisation, à cela il faut rajouter le temps de vol de l’hélico, donc en cas d’accident, les premiers secours s’est encore vous.

Pour faire simple :

1 – Commencez par examiner les trois fonctions vitales de l’accidenté :

*Conscience : réponse aux ordres simples +++
*Respiration
*Pouls
Si il est inconscient, sans respiration et sans pouls, enlevez lui le casque en respectant l’axe tête, cou, tronc, libérer les voies aériennes ( doigt dans la bouche pour enlever dents, cailloux…) et commencer sans tarder le bouche à bouche et le massage cardiaque ( 15-2 ) jusqu’à ce que les secours arrivent.
Si il est inconscient mais avec une respiration et un pouls, mettez le en PLS et passer à l’étape suivante.

2 - Sécurisez, déclenchez la balise et alerter le P.C course

Sécurisez les lieux de l’accident en le balisant du mieux possible

Indiquez avec calme
*Lieu de l’accident ( point G.P.S. point kilométrique du road book )
*Nombre de blessés
*Etat de conscience
*Bilan lésionnel bref

Débrancher la batterie du véhicule

3 - Faites des gestes de secours simples
b. Point de compression
c. Position latérale de sécurité

En conclusion
Le Dakar est une aventure à tous les niveaux
Une bonne préparation permet de minimiser les mauvaises surprises.
Faites dans le simple mais efficace.
Protocolisez toutes les étapes de vos futures journées ( Petit check up) :
 Réveil,
 Départ,
 Arrivée bivouac,
 Mécanique,
 Récupération
 Hygiène,
 Couché.
Eviter de vous disperser, de perdre du temps et au final perdre du sommeil et de la récupération.
Bravo à tous et bonne chance

Dr Jérôme FEUILLADE
jfeuillade@free.fr
www.amis.asso.fr

Pour faire simple :

1 – Commencez par examiner les trois fonctions vitales de l’accidenté :

*Conscience : réponse aux ordres simples +++
*Respiration
*Pouls
Si il est inconscient, sans respiration et sans pouls, enlevez lui le casque en respectant l’axe tête, cou, tronc, libérer les voies aériennes ( doigt dans la bouche pour enlever dents, cailloux…) et commencer sans tarder le bouche à bouche et le massage cardiaque ( 15-2 ) jusqu’à ce que les secours arrivent.
Si il est inconscient mais avec une respiration et un pouls, mettez le en PLS et passer à l’étape suivante.

2 - Sécurisez, déclenchez la balise et alerter le P.C course

Sécurisez les lieux de l’accident en le balisant du mieux possible

Indiquez avec calme
*Lieu de l’accident ( point G.P.S. point kilométrique du road book )
*Nombre de blessés
*Etat de conscience
*Bilan lésionnel bref

Débrancher la batterie du véhicule

3 - Faites des gestes de secours simples
b. Point de compression
c. Position latérale de sécurité

En conclusion
Le Dakar est une aventure à tous les niveaux
Une bonne préparation permet de minimiser les mauvaises surprises.
Faites dans le simple mais efficace.
Protocolisez toutes les étapes de vos futures journées ( Petit check up) :
 Réveil,
 Départ,
 Arrivée bivouac,
 Mécanique,
 Récupération
 Hygiène,
 Couché.
Eviter de vous disperser, de perdre du temps et au final perdre du sommeil et de la récupération.
Bravo à tous et bonne chance

Dr Jérôme FEUILLADE
jfeuillade@free.fr